Descubre cómo combinar ambos tipos de ejercicio para quemar grasa, tonificar tu cuerpo y lograr una pérdida de peso duradera y saludable. Aprende qué funciona mejor según tus objetivos.
Por: Equipo Zona Vital – 10 de Octubre de 2025.
Una de las preguntas más frecuentes cuando alguien decide comenzar a entrenar es: ¿qué es mejor para bajar de peso, el cardio o las pesas?
Ambas disciplinas ofrecen beneficios comprobados, pero actúan de forma diferente en el cuerpo. Mientras el cardio se asocia con la quema directa de calorías, el entrenamiento con pesas estimula el crecimiento muscular, lo que acelera el metabolismo y favorece la pérdida de grasa a largo plazo.
La respuesta no está en elegir una u otra, sino en entender cómo combinarlas de forma inteligente según tus metas.
¿Qué es el ejercicio cardiovascular y cómo ayuda a bajar de peso?
El cardio comprende cualquier actividad que eleve tu frecuencia cardíaca de manera sostenida. Correr, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda o bailar son ejemplos clásicos.
Durante el ejercicio cardiovascular, el cuerpo utiliza glucógeno y grasa como fuente de energía, lo que contribuye directamente a la quema calórica.
Dependiendo de la intensidad, puedes gastar entre 300 y 700 calorías por hora, lo que lo convierte en un método eficaz para reducir peso corporal rápidamente.
Beneficios del cardio
-Mejora la salud cardiovascular y pulmonar.
-Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
-Favorece la resistencia física.
-Aumenta la quema calórica durante el ejercicio.
Desventajas del cardio en exceso
-Puede provocar pérdida de masa muscular si no se acompaña de una buena alimentación.
-Su efecto metabólico es temporal: al terminar la sesión, la quema calórica disminuye.
-Puede causar fatiga o sobreentrenamiento si no se equilibra con descanso adecuado.
¿Y las pesas? El papel del entrenamiento de fuerza en la pérdida de peso
El entrenamiento con pesas o de resistencia trabaja los músculos aplicando fuerza, ya sea con pesas, máquinas o el propio peso corporal (como sentadillas, planchas o flexiones).
A diferencia del cardio, las pesas no queman tantas calorías al momento, pero generan un efecto metabólico prolongado. Al ganar masa muscular, el cuerpo aumenta su gasto calórico en reposo, lo que significa que sigues quemando grasa incluso después del entrenamiento.
Beneficios del entrenamiento con pesas
-Incrementa la masa muscular y acelera el metabolismo.
-Mejora la postura, la fuerza y la movilidad articular.
-Disminuye la grasa corporal de forma sostenida.
-Fortalece los huesos y ayuda a prevenir enfermedades metabólicas como la diabetes.
Desventajas o limitaciones
-Requiere buena técnica para evitar lesiones.
-La pérdida de peso visible puede ser más lenta, aunque más duradera.
-Si no se combina con una dieta equilibrada, los resultados pueden ser limitados.
Cardio vs Pesas: el mito del “mejor” ejercicio
No existe un ganador absoluto: cardio y pesas se complementan.
El cardio es ideal para quemar grasa rápidamente, mientras que las pesas son esenciales para moldear el cuerpo y mantener el metabolismo activo.
Un cuerpo con mayor masa muscular quema más calorías incluso en reposo, por lo que quienes entrenan fuerza tienen más facilidad para mantener su peso a largo plazo.
La mejor estrategia: combinar cardio y pesas
Para lograr resultados efectivos y sostenibles, la clave está en combinar ambos tipos de entrenamiento.
Si tu objetivo es bajar de peso:
-Realiza 3 sesiones de cardio a la semana (30-40 minutos cada una).
-Añade 2 o 3 sesiones de pesas o entrenamiento de fuerza.
-Alterna los días o combina ambos en la misma sesión (por ejemplo, 20 minutos de fuerza + 20 de cardio).
Tipos de cardio recomendados
–Moderado: caminar a paso rápido, trotar, nadar, andar en bicicleta. Ideal para principiantes.
–HIIT (entrenamiento por intervalos): sesiones cortas e intensas (20-25 minutos) que combinan esfuerzo y descanso, perfectas para quemar grasa rápidamente.
Tipos de entrenamiento de fuerza recomendados
-Ejercicios con peso corporal (sentadillas, planchas, flexiones).
–Pesas libres o bandas elásticas.
–Circuitos combinados que trabajen varios grupos musculares.
Consejos clave para maximizar resultados
Prioriza la constancia sobre la intensidad. Entrenar 4 veces por semana con regularidad es más efectivo que hacerlo intensamente solo un día.
Cuida tu alimentación. Ningún plan de ejercicio funciona sin una dieta equilibrada y un déficit calórico controlado. (Consulta nuestra sección de nutrición para consejos prácticos).
Descansa lo suficiente. Dormir entre 7 y 8 horas por noche favorece la recuperación y regula las hormonas del apetito.
Mide el progreso más allá del peso. Observa tu energía, fuerza y cómo te queda la ropa, no solo la báscula.
Evita los extremos. Ni solo cardio ni solo pesas: el equilibrio es lo que genera resultados sostenibles.
Conclusión: Entrena con inteligencia, no con exceso
Bajar de peso no se trata de elegir entre cardio o pesas, sino de entender cómo ambos se complementan.
El cardio quema calorías de forma inmediata, mientras que las pesas transforman tu cuerpo desde adentro, incrementando la masa muscular y el metabolismo.
Si buscas una pérdida de peso efectiva y duradera, combina ambos métodos, mantén una alimentación balanceada y descansa adecuadamente.
Recuerda: no se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor.
