Descubre cómo ganar masa muscular después de los 40 con entrenamiento de fuerza, nutrición adecuada y descanso. Mejora tu energía, salud y calidad de vida.
Por: Equipo Zona Vital – 18 de Octubre de 2025.
Cumplir 40 años: el momento perfecto para fortalecer tu cuerpo
Cumplir 40 años no significa renunciar a un cuerpo fuerte, funcional y lleno de energía.
De hecho, esta etapa puede ser el momento ideal para enfocarte en tu salud física, ya que un entrenamiento bien planificado puede ayudarte a mantenerte joven por dentro y por fuera.
A partir de esta edad, el cuerpo experimenta cambios hormonales y metabólicos que pueden dificultar el crecimiento muscular y favorecer la pérdida de masa magra. Sin embargo, con una alimentación equilibrada, entrenamiento de fuerza y descanso adecuado, no solo es posible mantener la masa muscular, sino también ganarla y mejorar tu calidad de vida.
En esta guía de Zona Vital te explicamos cómo ganar músculo después de los 40, con estrategias prácticas basadas en evidencia científica.
Por qué es importante mantener (y aumentar) la masa muscular después de los 40
A partir de los 30 años comenzamos a perder entre un 3% y un 8% de masa muscular por década, un proceso natural conocido como sarcopenia. Esta pérdida se acelera después de los 40 si no se realiza entrenamiento de fuerza ni se cuida la alimentación.
Mantener o ganar masa muscular no solo mejora la apariencia física, sino que tiene beneficios clave para la salud:
1.- Aumenta el metabolismo basal, ayudando a mantener un peso saludable.
2.- Protege huesos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
3.- Mejora la sensibilidad a la insulina, previniendo la diabetes tipo 2.
4.- Refuerza el sistema inmunológico y mejora la función cardiovascular.
En otras palabras, ganar músculo después de los 40 no es solo una meta estética: es una estrategia de envejecimiento saludable y activo.
El entrenamiento ideal: fuerza, técnica y constancia
El error más común entre los adultos mayores de 40 es creer que solo el cardio mantiene el cuerpo en forma. Si bien actividades como correr o andar en bicicleta son excelentes para el corazón, el entrenamiento de fuerza es esencial para ganar y conservar músculo.
Frecuencia y estructura recomendada
Entrena 3 a 4 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones intensas.
Divide los entrenamientos por grupos musculares (por ejemplo: tren inferior, tren superior o cuerpo completo).
Incluye siempre calentamiento, trabajo de fuerza y estiramientos finales.
Tipos de ejercicios recomendados
Ejercicios compuestos: activan varios grupos musculares (sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas).
Ejercicios funcionales: mejoran movilidad y coordinación (plancha, zancadas, levantamientos con pesas rusas).
Entrenamiento progresivo: aumenta gradualmente la carga o resistencia para estimular el crecimiento muscular.
Consejo Zona Vital: No temas usar pesas. La clave está en la técnica correcta y la progresión controlada, no en levantar el máximo peso posible.
Nutrición: el pilar invisible del crecimiento muscular
Sin una buena alimentación, los músculos no pueden desarrollarse.
Después de los 40, el cuerpo procesa las proteínas con menor eficiencia, por lo que cuidar la cantidad y calidad de los alimentos es fundamental.
1. Prioriza las proteínas
Consume entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
Fuentes ideales: pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu, yogur griego y frutos secos.
Distribuye la proteína a lo largo del día para optimizar su absorción.
2. Incluye grasas saludables
Las grasas ayudan a mantener equilibradas las hormonas anabólicas (testosterona y estrógeno).
Agrega aguacate, aceite de oliva, semillas, nueces y pescados grasos como salmón o sardinas.
3. No elimines los carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para entrenamientos intensos.
Prefiere los complejos, como avena, arroz integral, camote o quinoa.
4. Mantente bien hidratado
La deshidratación reduce la fuerza y la recuperación muscular. Bebe agua durante todo el día y, especialmente, después del entrenamiento.
En Zona Vital tenemos artículos sobre hidratación adecuada que pueden ayudarte a optimizar tu rendimiento.
Descanso y recuperación: el secreto del progreso
El crecimiento muscular ocurre mientras descansas, no mientras entrenas.
Dormir entre 7 y 9 horas por noche permite al cuerpo liberar hormonas anabólicas (como la hormona del crecimiento y la testosterona), esenciales para reparar y construir músculo.
Los días de descanso activo —como caminar o hacer yoga— favorecen la circulación y reducen la rigidez muscular.
Recuerda: entrenar sin descanso no acelera los resultados, los frena.
Errores comunes al intentar ganar masa muscular después de los 40
1.- Entrenar sin un plan estructurado ni progresión.
2.- Descuidar la técnica.
3.- No consumir suficientes calorías o proteínas.
4.- Saltarse los descansos necesarios.
5.- No realizar chequeos médicos previos.
Suplementos que pueden apoyar tu progreso
Aunque no son imprescindibles, algunos suplementos pueden ser útiles si la dieta no cubre todas tus necesidades:
1.- Proteína en polvo (whey o vegetal): ayuda a alcanzar la cantidad diaria recomendada.
2.- Creatina: mejora la fuerza y el rendimiento.
3.- Vitamina D y calcio: esenciales para la salud ósea.
4.- Omega-3: combate la inflamación y mejora la recuperación.
Consulta siempre con un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.
Motivación y constancia: la clave del éxito
La edad no es un límite, es un punto de partida.
Empieza poco a poco, celebra tus avances y disfruta el proceso. Cada sesión y cada comida equilibrada son pasos hacia una versión más fuerte y saludable de ti mismo.
El objetivo no es tener el cuerpo de los 20, sino el cuerpo que te permita disfrutar plenamente los 40, 50 y más allá.
Conclusión: más músculo, más vida
Ganar masa muscular después de los 40 no solo transforma tu cuerpo, sino también tu energía, confianza y bienestar.
Con una rutina adecuada, una alimentación consciente y un descanso reparador, puedes mantenerte fuerte, vital y activo durante muchos años.
En Zona Vital creemos que nunca es tarde para empezar.
Cada esfuerzo por cuidar tu salud se multiplica en bienestar.
Tu mejor versión está por construirse, y el momento de empezar es hoy.
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